Préparation ma première course à pied chez Fit Nice

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PREPARER SA PREMIERE COURSE A PIED

Les coachs de FIT NICE vous préparent à votre première course

Vous êtes un (une)  » coureur du dimanche » ou un (une) coureur régulier,
Vous souhaiteriez courir votre première course en compétition : 10km, semi-marathon, marathon ou trail,

mais ce n’est pas toujours évident de se fixer les bons objectifs de course, d’adapter les plans d’entraînements dénichés sur internet et surtout de trouver la motivation :

Les coachs de FIT NICE vous préparent pour cette première course !

1/ Un coach pour vous soutenir et vous motiver :

Les coachs chez FIT NICE vous aident :
• A planifier vos séances,
• A renforcer votre corps en spécifique pour la course à pied,
• A adapter votre alimentation à l’effort,
• A vous équiper : chaussures, tenues, accessoires…
• A « accélérer » : travailler en fractionnés, en côtes,
• A courir longtemps,
• A booster votre mental,
• A surmonter les entraînements, les difficultés dans les différentes phases planifiées,
• A récupérer,
• A partager, échanger avec d’autres coureurs.

2/ Votre Plan d’entraînement personnalisé :

Lors d’un entretien avec Magali, coach spécialisé en préparation en course à pied, vous allez définir votre objectif de course à pied : 10km, semi-marathon, marathon, trail.
Elle va vous poser les questions nécessaires pour vous connaître au mieux afin de pouvoir répondre à vos attentes.

Suite à cet entretien, le coach établit votre plan d’entraînement personnalisé :
Vos séances de PPG (préparation physique générale) que vous pratiquerez avec le coach dans la salle. Ces séances seront composées de gainage, renforcement des cuisses, pliométrie, renforcement de la chaîne abdo-lombaires, travail de la posture du haut du corps sans oublier les étirements.
Vos séances de course à pied en extérieur : elle va vous planifier chaque séance hebdomadaire (2, 3 ou 4 séances) sur une période de 12 à 8 semaines en fonction de votre niveau. Chaque séance sera détaillée : vitesse, fréquence cardiaque, terrain, durée.
Ce plan, personnalisé à 100% sera ajusté en permanence en fonction de votre ressenti, de votre forme, de votre fatigue tout au long de la période d’entraînement.

3/ 10km, semi-marathon: préparation de votre première course

Hier vous avez couru un 5km et vous souhaitez vous mesurez sur un premier 10km ou déjà habitué au 10km, le semi-marathon vous tente, grâce aux conseils du coach, spécialiste en course à pied, couplés à un programme personnalisé d’entraînement
Tout coureur est capable de progresser, d’améliorer sa vitesse de course, d’augmenter son temps de course, de courir plus longtemps s’il est accompagné et guidé dans cette progression.
Pour courir son premier 10km ou courir son premier semi-marathon, les coachs vous donneront les conseils importants à une bonne préparation : hygiène de vie, alimentation adaptée à l’effort, équipement, hydratation pour que cette première course soit un plaisir avant tout !

4/ Votre premier marathon ou votre premier trail :

Un marathon = le mythe du coureur
Courir son premier marathon c’est possible et même accessible à tous les coureurs si vous êtes bien préparé.
Cette distance longue, inconnue de la plupart requiert une rigueur dans la préparation, l’alimentation et dans la récupération. Les conseils du coach sont d’autant plus importants pour garder la motivation au fil des séances d’entraînements.

Le coach vous conseille et vous suit :
– au niveau pratique : il établit votre plan personnalisé d’entraînement, vous coache en renforcement musculaire pour améliorer votre posture, vous planifie et ajuste les séances au fil des semaines pour optimiser votre forme,
– au niveau alimentaire et récupération : la nutrition chez le sportif marathonien est quelque peu exigeante par rapport aux autres distances. Vous avez surement déjà entendu parler du « mur du marathon », ce fameux passage du 30ème km, qui peut créer des troubles musculaires et obliger parfois le marathonien à abandonner sa course.

• Courir son premier trail :

Envie d’air pur, de courir dans des espaces immenses, en montagne, sur terrain vallonné, voici une autre façon de courir. Activité très récente, en vogue depuis quelques années, le trail consiste à courir sur des terrains plus ou moins praticables ou le bitume se fait rare !
Passionnée de trail, de montagne, Magali, Coach spécialiste en course à pied vous fera découvrir cette discipline. Nous avons la chance d’habiter une région qui se veut un vaste terrain de jeu pour ce genre de sport, profite on s’en !
Le trail est une pratique moins codifiée et plus ludique que la course sur route. Elle demande une autre forme d’entrainement et requiert des capacités physiologiques différentes.
Vous apprendrez à courir en côte, vous renforcerez vos muscles profonds pour appréhender les sols escarpés et caillouteux ! Mais quelle belle aventure que de s’évader sur ces sentiers !!

Spécificité de la préparation :
– vos jambes (quadriceps, ischios-jambiers, cheville) vont être plus sollicitées que sur la route. Vos articulations, vos tendons vont également être sollicités à chaque foulée. Les séances de PPG seront donc adaptées à ce type d’effort : le coach programmera des exercices spécifiques.
– Les allures changent souvent en trail, contrairement à la route. On monte, on descend, on accélère sur le plat, on marche…. Autant de changement de vitesse qui demandent au corps et au cœur une adaptabilité.

5/ Pour les débutants en course à pied :

Vous êtes débutant en course à pied, l’idée de courir votre première compétition, de relever ce défi vous « titille », Le coach, spécialisé en préparation running, vous permettra de réaliser ce challenge personnel.
Ce n’est pas parce qu’on est débutant en course à pied qu’on ne peut pas rêver de courir son premier semi-marathon, son premier marathon, il faudra juste un peu plus de temps qu’un coureur confirmé.
Le premier point à respecter sera d’apprendre à courir à une fréquence plus régulière. Si vous n’avez pas l’habitude de courir régulièrement, le coach vous établira un premier programme vers cet objectif : courir 2 fois par semaine régulièrement entre 5km et 10km. Si vous suivez le programme d’entrainement du coach, votre capacité à courir évoluera rapidement.
Un programme de préparation spécial débutant en course à pied comprend 5, 6 ou 8 semaines à raison de 2 ou 3 séances hebdomadaire afin d’habituer vos muscles, votre cœur à maintenir un effort régulier.
La progression est motivante. Si vous êtes coaché, courir deviendra un vrai plaisir et un dépassement de soi.
Une fois cette phase validée, votre coach déterminera votre plan d’entraînement personnalisé adapté à votre objectif = vous ne serez plus un débutant en course à pied !

6/ Comment s’alimenter pour sa première course :

L’alimentation et l’hydratation sont les clés de voûte à une bonne préparation : elles vont permettre d’optimiser votre forme, votre effort, votre récupération tout au long de la phase d’entraînement mais aussi le JOUR J.
Pour une première course à pied, il est nécessaire tout d’abord de connaître certaines bases notamment d’avoir une alimentation se rapprochant de l’équilibre alimentaire (constitué par un apport en protéines, en glucides, en lipides, en vitamines et en minéraux). Si besoin, le coach spécialisé en course à pied, saura vous orienter vers cet équilibre alimentaire en vous prodiguant quelques conseils de base sur la proportion de chaque nutriment et micronutriment.

Principes de base de l’alimentation en course à pied :
adapter son alimentation à la pratique course à pied. En effet, pour pouvoir courir, il faut nourrir ses muscles : leur donner de l’énergie. L’énergie vient de notre alimentation, d’où l’intérêt de s’y intéresser. Il ne faut pas croire que cette alimentation est synonyme de frustration ou de privation. Il faut manger de tout et se faire plaisir pourvu que ce soit varié et que votre corps ne soit pas en carence et puisse trouver tout ce dont il a besoin pour pratiquer votre sport favori : le running.
s’hydrater avant, pendant et après l’effort : cette hydratation doit se faire au quotidien et très régulièrement. Lorsque vous ressentez la sensation de soif, il est déjà trop tard : votre corps est déshydraté et votre niveau de performance en sera impacté. (cf conseils du mois : hydratation pendant l’effort).

L’alimentation en course à pied se décline en 3 points d’intérêt :
– l’alimentation pendant la phase d’entraînement
– l’alimentation la vieille de la compétition (voire selon les objectifs 2 ou 3 jours avant)
– L’alimentation le JOUR J : le repas pré-course (souvent le petit-déjeuner) et l’alimentation pendant la course.
Chaque coureur est unique, chaque individu a des besoins différents, des assimilations différentes, des goûts différents et des objectifs de pratique différents. Vous avez des habitudes, le danger serait de vouloir tout changer d’un coup, d’un seul et/ou de copier le régime d’un autre coureur.
Les conseils alimentaires, surtout pour une première compétition, doivent être individualisés et adaptés. Portez autant d’attention à votre entraînement qu’à votre alimentation : votre corps et vos muscles vous remercieront.

Vous souhaitez faire le pas de cette première course à pied, demandez-nous conseils. Quel que soit votre niveau, le coach s’adaptera et vous proposera des plans d’entraînement personnalisé.
Un coach permet à des gens ordinaires de faire des choses extraordinaires !!

Témoignage de Claudie, 50 ans, premier marathon en 2012 : Marathon de New-York :
Mon premier marathon : New York ! Un pari fou pour mes cinquante ans ! Ca me semblait totalement inaccessible. J’ai réussi à franchir les différentes étapes de l’entrainement tant physiquement que moralement grâce au soutien, au suivi et au plan d’entraînement de Magali.
L’une des difficultés est de ne pas lâcher et de rester motivée entre l’inscription et le jour J: plus d’un an. Les séances en salle de PPG et les courses en extérieures sont montées petit à petit en puissance, j’ai suivi (presque) à la lettre et j’ai réussi ! Nous avons franchis la ligne main dans la main avec mon ami ! Le plus beau jour de ma vie.
Merci FIT NICE !!