02 Sep COURIR SON PREMIER 5KM OU SON PREMIER 10KM

COURIR SA PREMIERE COMPETITION

Conseils sur la préparation

d’un premier 5km ou d’un premier 10km

 

Le running, sport en plein essor, attire de plus en plus d’adeptes novices. On court pour se sentir bien, pour bouger, pour évacuer le stress, pour perdre du poids etc….. chacun sa motivation première pour avoir enfiler des baskets un jour !

Facile, pratique, on chausse ses running et hop nous voilà en train de courir 20 min, 30 min voire 1h en ville, en campagne, en montagne, seul ou entre amis !

Pourquoi ne pas tenter l’expérience d’une première compétition de course à pied : 5km ou 10km ?

« Le plaisir avant tout » sera le maître-mot, pour cette première compétition

 

1/ Quelle distance choisir : courir 5 ou 10km ?

  • En fonction de votre niveau :

-Pour les « coureurs du dimanche » (qui court 20 à 40 min de course à allure d’endurance) : il sera conseillé de commencer par courir un premier 5km.

-Pour les coureurs habitués à deux sorties hebdomadaires, pas d’hésitation vous pouvez vous lancer sur une première course 10km.

  • En fonction de votre motivation et de votre esprit sportif:

-Si vous êtes peu confiant, vous doutez de vos capacités mais vous avez envie de vous tester sur une première course : dans ce cas commencez par préparer un premier 5km. Vous y prendrez du plaisir et une confiance suffisante pour tenter par la suite une course de 10km,

-Si vous avez l’âme du compétiteur et l’ambition de vous dépasser « pour une première », vous voulez impressionner votre entourage ou vous donner un objectif pour vous pousser à vous dépasser : le 10km est pour vous !

 

  • Demandez conseil à un coach :

Un coach spécialisé en course à pied saura vous orienté pour le choix de votre premier dossard :

-La course de 5km permet à des coureurs novices de goûter à l’ambiance des compétitions,

-La course de 10km demande un peu plus d’expérience dans la course à pied et s’adresse à des coureurs un peu plus fougueux !

 

2/ Comment préparer cette première course à pied ?

  • L’équipement :

Si vous avez l’habitude de courir, gardez votre équipement actuel pour votre première compétition. Sauf si c’est motivant pour vous de vous acheter votre tenue de première course. Les chaussures sont l’élément le plus important qui ne se change que si nécessaire : il faut privilégier le confort et l’amorti. Si une paire de chaussures vous convient n’en changez surtout pas pour votre première compétition. Vous changerez vos chaussures au bout de quelques kilomètres et au moins 3 semaines avant une compétition.

  • L’entraînement:

La course à pied ce n’est pas uniquement un effort cardiovasculaire, c’est aussi un travail musculaire de tout le corps. Le cœur est votre moteur qui alimente vos muscles qui permettent le mouvement de foulée !

Il va donc falloir s’occuper des deux.

Les différentes phases d’entrainement :

  • l’endurance: c’est la base de l’entraînement (surement ce que vous pratiquez lors de vos sorties). C’est une allure de course qui vous permet de parler avec votre voisin de course sans être complètement essoufflé.
  • La vitesse: ce sont les phases d’accélération que vous allez apprendre à réaliser lors de vos entrainements (il n’est pas nécessaire, voire déconseillé de parler avec son voisin durant ces fractions rapides). Vous avez surement déjà entendu parler de VMA : ce sont dans le jargon de course à pied, ces séances de fractionné ou on essaye de se rapprocher de sa vitesse maximum (propre à chacun et évolutive grâce aux entrainements)
  • Les étirements: très importants mais trop souvent oubliés ! Ils garantiront votre santé musculaire et articulaire : souplesse, tonicité et surtout ils participeront à une meilleure récupération. On pratique ces étirements pré et post séance de course. Votre coach vous aiguillera sur les moments les plus judicieux pour réaliser ces phases d’étirements musculaires.
  • La PPG (Préparation Physique Générale): on court avec ses jambes mais avec le reste du corps aussi !! Une meilleure posture, un meilleur gainage, une bonne condition physique permettront une meilleure foulée et un meilleur rendement effort/vitesse. Votre course en sera plus facile et  votre corps vous remerciera ! Du gainage, de la pliométrie, du renforcement des muscles du haut du corps, des exercices d’équilibre, de posture constituent les séances de PPG.

3/ Temps de préparation pour sa première compétition :

Le coach définit la durée de votre entraînement en fonction de votre objectif, de votre niveau et de votre forme :

  • Pour une première course 5km, l’exigence est moindre. Le coach vous laissera une certaine souplesse dans le contenu à raison de 2 séances hebdomadaires pour garder le plaisir de courir tout en prenant confiance pour le JOUR J. 4 à 5 semaines de préparation seront nécessaires si vous avez l’habitude de courir au moins 1 fois par semaine. Si vous êtes totalement débutant en course à pied, 8 à 12 semaines seront envisagées avec des phases de marche-course pour parvenir assez rapidement à courir 30 min sans marcher.
  • Pour courir un 10km, il est nécessaire de prévoir 8 semaines de préparation à raison de 2 séances par semaine si vous souhaitez juste « finir votre premier 10km » ou de 3 séances par semaine si vous décidez d’un objectif-temps qui vise à améliorer votre vitesse de course habituelle.

 

4/ Comment s’alimenter pour son premier 5km ou son premier 10km :

L’alimentation et l’hydratation sont les clés de voûte à une bonne préparation : elles vont permettre d’optimiser votre forme, votre effort, votre récupération tout au long de la phase d’entraînement mais aussi le JOUR J.

Pour une première course à pied, il est nécessaire tout d’abord de connaître certaines bases notamment d’avoir une alimentation se rapprochant de l’équilibre alimentaire (constitué par un apport en protéines, en glucides, en lipides, en vitamines et en minéraux). Si besoin, le coach spécialisé en course à pied, saura vous orienter vers cet équilibre alimentaire en vous prodiguant quelques conseils de base sur la proportion de chaque nutriments et micronutriments.

Principes de base de l’alimentation en course à pied :

  • adapter son alimentation à la pratique course à pied. En effet, pour pouvoir courir, il faut nourrir ses muscles : leur donner de l’énergie. L’énergie vient de notre alimentation, d’où l’intérêt de s’y intéresser. Il ne faut pas croire que cette alimentation est synonyme de frustration ou de privation. Il faut manger de tout et se faire plaisir pourvu que ce soit varié et que votre corps ne soit pas en carence et puisse trouver tout ce dont il a besoin pour pratiquer votre sport favori : le running.
  • s’hydrater avant, pendant et après l’effort : cette hydratation doit se faire au quotidien et très régulièrement. Lorsque vous ressentez la sensation de soif, il est déjà trop tard : votre corps est déshydraté et votre niveau de performance en sera impacté. (cf conseils du mois : hydratation pendant l’effort).

L’alimentation en course à pied se décline en 3 points d’intérêt :

  • l’alimentation pendant la phase d’entraînement
  • l’alimentation la vieille de la compétition (voire selon les objectifs 2 ou 3 jours avant)
  • L’alimentation le JOUR J : le repas pré-course (souvent le petit-déjeuner) et l’alimentation pendant la course.

Chaque coureur est unique, chaque individu a des besoins différents, des assimilations différentes, des goûts différents et des objectifs de pratique différents. Vous avez des habitudes, le danger serait de vouloir tout changer d’un coup, d’un seul et/ou de copier le régime d’un autre coureur.

Les conseils alimentaires, surtout pour une première compétition, doivent être individualisés et adaptés. Portez autant d’attention à votre entraînement qu’à votre alimentation : votre corps et vos muscles vous remercieront.

A vous de choisir : courir un premier 5km ou un premier 10km ?

Magali

Coach spécialisée en course à pied

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