26 Nov NOVEMBRE L’aliment et la recette du mois : LA COURGE

Géraldine VINCENT, chef cuisinier et diététicienne D.E et nutritionniste de l’équipe de FIT NICE

vous présente chaque mois un aliment et une recette de saison !

A vos papilles, préparez et dégustez cette recette testée par les coachs !!

Gratin de courge et chapelure de son

C’est de saison ! La courge originaire d’Amérique centrale et du sud se consomme à l’automne et en hiver. Elle fait partie de la famille des cucur-bitacées comme le concombre et le melon.

On trouve des variétés très diverses : La courge musquée, le potimarron, la citrouille ou encore les fameuses coloquintes très populaires pour décorer les tables…

La courge comme tous les légumes orange est riche en béta-carotène un dérivé de la vitamine A qui est un antioxydant fort utile pour préparer l’hiver. En gratin, en soupe,  ou encore crue râpée en salade, c’est un ingrédient passe-partout et facile à préparer.

La vitamine A ?

  • Une des 3 vitamines anti oxydantes avec la vit C et E. On la trouve également sous forme de béta-carotène et de rétinol. Son absorption est favorisée par un bon apport en zinc et en protéines. Elle est stockée dans le foie.
  • Pour la pratique du sport la vitamine A joue un rôle favorable dans les réponses inflammatoires.

Elle favorise également l’absorption du fer et le renouvellement cellulaire dont la synthèse de certaines protéines. Elle aide également à renforcer l’immunité et à préparer son corps face aux infections de l’hiver.

Votre recette :

Gratin de courge et chapelure de son

  • Préparation des lentilles et de la courge:

A l’aide d’un couteau éplucher la courge, couper en cubes réguliers et cuire au cuit vapeur ou à l’eau. Dans une casserole d’eau bouillante cuire les lentilles corail pendant 20 minutes. (ne pas saler).

 

  • Réaliser la chapelure de son:

Mélanger le son d’avoine, quelques graines de fenouils (5 ou 6) et le fromage râpé, hacher au petit robot afin d’obtenir une poudre très fine

 

  • Réaliser le gratin:

Préchauffer son four à 200° ou allumer en mode grill. Récupérer la courge et les lentilles cuites, écraser ensemble pour obtenir une purée, ajouter le lait de coco, le sel, le poivre, le thym, bien mélanger.

Etaler ce mélange dans un plat à gratin et répartir la chapelure de façon régulière sur le dessus. Répartir quelques graines de courge et de tournesol sur le dessus. Mettre à dorer au four  et ajouter l’huile de courge après cuisson.

 

  • Les astuces du chef :

N’hésitez pas à ajouter des herbes fraîches dans votre chapelure. Persil, ciboulette……elle n’en sera que plus savoureuse !

 

  • Le mot de la Diet !

Cette recette très complète vous apporte 1 portion de légume sur les 5 recommandées par jour. Le son et les graines en plus de donner du goût permettent d’enrichir la préparation en fibres. La courge, l’huile de pépins de courges sont riches en vitamine A. Le mélange de différents corps gras permet d’équilibrer la recette en oméga 3 et 6.

Ingrédients :

1 courge Butternut

Lentilles corail: 200 g (crues)

Lait de coco: 100 ml

Emmental râpé: 120g

Son d’avoine: 30g

Graines de fenouil: 1 c à c

Graines de tournesol: 1 c à  S

Pépins de courge: 1 c à  S

Huile de pépins de courge:

1 c à S

Sel et poivre: PM

Thym en poudre : PM

Informations  nutritionelles :

348 Kcal

Protéines: 16 g

Lipides: 20 g

Glucides: 27 g

Magnésium: 50 mg

Vit A: 162 ug

Fibres: 7,6 g

recette de courge
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