14 Fév FEVRIER : Les graines pour donner de la couleur et du goût à vos plats

Géraldine VINCENT, chef cuisinier et diététicienne D.E et nutritionniste de l’équipe de FIT NICE

vous présente la recette du mois de FEVRIER :

Les graines : en ajouter dans vos plats

Côté Cuisine

Les mélanges de graines se trouvent assez facilement aujourd’hui dans de nombreux magasins.

Les graines apporteront couleurs et saveurs à vos plats. On peut les ajouter sur du pain, dans des cakes sucrés ou salés ou encore dans des salades. On peut les acheter tout fait ou les réaliser soi-même.

Le petit plus qui change tout.

Côté nutrition :

Des bonnes graisses !

D’un point de vu nutritionnel, les graines ont de nombreux avantages. Riches en fibres, minéraux et lipides de qualité,  elles permettent d’enrichir rapidement un plat ou une salade. On peut optimiser son mélange en ajoutant des graines complémentaires.

Ex: graines de tournesol  riche en oméga 3, graine de lin riche en fibres, graines de fenouil riche en saveur et digestives!

Votre recette :

4 /6 personnes

1/Laver et éplucher les carottes, les navets et le céleri rave. A l »aide d’un couteau enlever délicatement les fils du céleri branche. Laver le brocoli et passer rapidement sous l’eau les champignons,

2/Couper le céleri rave en gros cubes.Couper les navets en quartiers réguliers et détailler les sommités du brocoli. Couper les champignons en 2 ou 4 morceaux suivant la grosseur. Écraser la gousse d’ail à l’aide du plat d’un couteau?

3/Ciseler l’oignon. dans un fait-tout ajouter l’huile d’olive, l’oignon, la gousse d’ail écrasée, les épices en poudre. Faire revenir document jusqu’à légère coloration en remuant à l’aide d’une spatule. Puis ajouter tous les légumes sauf les champignons, les pois-chiches. Remuer à nouveau puis ajouter les tomates concassées. Ajouter le sel, le poivre et la feuille de laurier. Porter à ébullition puis laisser cuire à feux doux pendant 15 minutes,

4/Émincer les feuilles de coriandre finement et les mettre de côté,

5/Couper les champignons en 2 ou 4 suivant grosseur, égoutter les pois-chiches.

6/Au bout de 15 minutes de cuisson, ajouter les champignons, les pois-chiches et la coriandre, ajouter également le mélanges de graines. Laisser à nouveau cuire à feu doux pendant 10 minutes. Pour cette recette, les légumes seront fondants mais doivent rester fermes.

Ingrédients :

Céleri Rave : 1/4

Céleri Branche : 1 branche

Navets : 4

Brocolis : 250 g

Champignons de Paris : 200 g

Gousse d’Ail : 1

Oignon jaune : 1/2

Tomates concassées : 500 g

Pois chiche en conserve : 150 g

Huile d’olive : 4 c à soupe

Cumin en poudre : 1 c à café

Cannelle en poudre : 1 c à café

Curry en poudre : 1 c à café

 1 feuille de Laurier

Mélange de graines : tournesol décortiqué, pignon de pins, graine de courges : 60 g

Sel, poivre

Bon appétit à tous

Géraldine et Magali

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