18 Avr HYDRATATION pendant l’EFFORT

L’importance de l’hydratation pour la santé du sportif

Que vous soyez un sportif averti ou un nouvel adepte de l’activité physique, que vous prépariez une compétition ou que vous décidiez d’entretenir votre forme, le premier des réflexes qui s’impose à vous est l’hydratation. C’est un gage de santé, de forme et de performance.

Certains me diront qu’ils n’ont jamais soif… mais lisez le document suivant…vous changerez d’avis !

La nécessité de transpirer, mais pourquoi ?

 

Pour comprendre, commençons par un rappel de vos cours de biologie : l’eau est le premier constituant de l’organisme. Un adulte de 70 kg renferme en moyenne 42 kg d’eau, soit 60% du poids du corps.

 

Chaque ml compte pour faire fonctionner la machine musculaire. Or, le corps ne sait pas faire de réserves hydriques, et il en élimine sans cesse (urines, sueur,…). Ces sorties doivent être compensées par des entrées via les boissons et les aliments.

 

L’intoxication calorique

 

Au cours d’un exercice physique, les muscles produisent surtout de la chaleur, préjudiciable au bien-être du sportif.

C’est cette chaleur que votre organisme essaie de rejeter pour maintenir une température interne constante.

Heureusement, il possède une technique «de refroidissement»: la transpiration. Un litre de sueur évaporée permet d’éliminer environ 600 kcal de surchauffe.

 

 

Stratégie suicidaire

 

Faire du sport en pleine chaleur sans transpirer n’est pas bon signe ! Votre corps, déshydraté, refuse de perdre le peu d’eau qui lui reste afin d’assurer la survie des organes «nobles» (cerveau, cœur).

La température corporelle augmente irrémédiablement : il y a danger de défaillance et de souffrance !

 

Et, si vous ne buvez pas

 

Les résultats ne se font pas attendre. Toute déshydratation, aussi faible soit-elle, altère nos capacités physiques :

  • Augmentation du rythme cardiaque… détresse cardio-vasculaire
  • Souffrance musculaire

 

Tout cela accélère l’apparition de la fatigue, de l’essoufflement, de l’épuisement jusqu’à… l’abandon de la compétition.

 

Les sensations trompeuses

 

À l’exercice, la sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation, car elle se manifeste alors que l’organisme accuse déjà un déficit hydrique : URGENCE,  il faut boire !

A titre indicatif, une perte de 1% du poids corporel implique une diminution de 10% des capacités physiques et des performances.

L’apport hydrique doit être suffisant et régulier

Il faut boire avant d’avoir soif, tout en respectant certaines modalités.

Tout nu

Un bon moyen d’évaluer la perte d’eau se fait par la pesée avant et après la séance d’entrainement, déshabillé et la vessie vidée.

La différence de poids correspond à la perte sudorale, voire la vapeur d’eau respiratoire, mais certainement pas à la «désintégration» de votre masse grasse !

Les ateliers pratiques

1-Au jour, le jour

Exemple de plan hydrique :

Au réveil :                      1 à 2 verres d’eau

Petit déjeuner :         Thé, café, jus de fruit, lait, eau

Matinée :                       Eau répartie en petites prises

Déjeuner :                     2 à 3 verres d’eau au cours du repas

Après-midi :                 Eau répartie en petites prises

Dîner :                             2 à 3 verres d’eau au cours du repas

Soirée :                           1 à 2 verres d’eau

L’alimentation au quotidien apporte aussi de l’eau (fruits, légumes, laitages…)

 

2- Avant les compétitions

Les veilles de compétition, la consommation d’aliments riches en sucres complexes (pâtes, pomme de terre, riz…) constitue une bonne opération de mise en réserve de sucre (mot scientifique : glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l’organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, « tape le mur », « explose » . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.) au niveau des muscles.

En parallèle, ce stockage glucidique améliore l’hydratation de l’organisme puisque chaque gramme de glucoseGlucose: sucre simple. Tous les hydrates de carbone sont convertis en premier lieu en glucose, forme sous laquelle ils apparaissent dans le sang. s’associe à 2,7 g d’eau pour être stocké.

Il devient donc indispensable de bien boire les jours qui précèdent les épreuves.

 

3- Pendant les entrainements ou les compétitions : à quoi ressemble votre boisson ?

Que faut-il ajouter dans l’eau pendant l’effort ?

Durée :

  • < 1h30 : Eau du robinet
  • > 1 h30 :

– Jus de raisin ou sirops bien dilués, un petit supplément de sel de cuisine est conseillé (1 gr/litre de boisson)

– Produits diététiques de l’effort,…

Quelle est la température idéale de sa boisson ?

L’idéal théorique est une température comprise entre 10 à 15 °C.

Quelle quantité boire et quand ?

L’hydratation doit être fractionnéFractionné : c’est un type d’entraînement alternant des phases de courses rapides atteignant 95 % de la FCMax et des phases de récupération qui peuvent être soit active en courant aux alentours de 65 % de la FCMax, soit passive en marchant. Les bénéfices de ce type d’entraînement sont : l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire, amélioration de l’oxygénation et de la vitesse.e : de petites quantités (200 ml) à intervallesIntervalles (ou fractionnéFractionné : c’est un type d’entraînement alternant des phases de courses rapides atteignant 95 % de la FCMax et des phases de récupération qui peuvent être soit active en courant aux alentours de 65 % de la FCMax, soit passive en marchant. Les bénéfices de ce type d’entraînement sont : l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire, amélioration de l’oxygénation et de la vitesse.s): type de séance au cours de laquelle le coureur parcourt à plusieurs reprises une distance donnée, avec un footing de récupération entre chaque course. Ex: 6 fois 400 m avec 100 m de récupération en footing. courts (15-20 minutes).

4- Après les entrainements ou les compétitions

Filez-vous rafraichir avec un bon verre d’eau et compensez le déficit hydrique!
Si les efforts ont été fort éprouvants, finissez votre boisson de l’effort.

Si vous n’aimez pas trop l’eau plate, si vous ne voulez pas boire ces boissons aromatisées aux fruits qui sont souvent sucrées,  demandez au coach ils ont des essences naturels de fruit pour aromatiser votre eau sans ajout de sucre !

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