11 Jan JANVIER : L’aliment et la recette du mois : LE QUINOA

Géraldine VINCENT, chef cuisinier et diététicienne D.E et nutritionniste de l’équipe de FIT NICE

vous présente la recette du mois de JANVIER :

QUINOA : Salade fraîcheur de votre pause Dej’

C’est de saison ! Le quinoa

Cultivé en Bolivie, le quinoa utilisé comme une céréale n’en n’ai pas vraiment une. C’est une plante de la famille des épinards et des betteraves, qui donne des graines qui peuvent être consommées cuites entières ou sous forme de farine. Le nom de « quinoa » vient de la langue inca, le quechua, qui veut dire « mère de tous les grains ».

Côté cuisine:

Le quinoa de couleur blanc ou rouge peut être utilisé comme de la semoule ou du riz dans les gratins, farcis, galettes …On peut le faire cuire à la façon pilaf ou à l’eau ou encore l’utiliser pour de délicieux desserts.

Préparation du Quinoa

On compte en général 100 g à cru par personne pour un accompagnement.

Il faut compter 2 à 3 volumes d’eau pour un volume de quinoa en fonction du résultat voulu : soupe, purée….  Porter à ébullition et cuire 10 minutes en couvrant.

Côté nutrition:

Des protéines et des fibres!!!

Le quinoa est riche en protéines végétales et en fibres, et en minéraux (magnésium et zinc).  La consommation de fibres au quotidien améliore la santé des intestins, aide à réguler le poids, la glycémie ainsi que l’absorption des graisses. Vous êtes végétarien ? En associant le quinoa à une légumineuse et/ou une céréale vous augmentez la disponibilité des protéines.

Apports nutritionnels pour 100 g de quinoa cru

Valeur énergétique: 380 kcal

Protéines: 12 g

Lipides: 5 g

Glucides: 67 g

Fibres: 6,3 g

Votre recette :

4 personnes

  • Dans une casserole, versez le quinoa et ajoutez 2 fois son volume en eau salée .Faites-le cuire pendant 10 minutes environ à ébullition, jusqu’à ce que les grains soient éclatés et que le germe est sorti. Laisser refroidir.
  • Couper la betterave en petits dés. Éplucher l’orange et couper les quartiers en deux.
  • Si vous savez le faire épluchez l’orange à vif et prélevez les segments, les couper en deux également.
  • Couper la grenade en deux, et à l’aide d’une cuillère prélever les grains.
  • Décortiquer quelques pistaches.
  • Dans un bol, mélangez l’huile, le vinaigre, le sel, le citron. Puis ajouter la coriandre émincée.
  • Mélanger tous les ingrédients au quinoa. C’est prêt !

Ingrédients :

Eau:½ litre

Quinoa:400 g

1/2 betteraves cuite

Pistaches:20 g

1 orange

1/2 grenade

Quelques feuilles de coriandre fraîches

2 c. à café d’huile d’olive

2 c. à café de vinaigre de cidre

1 filet de jus de citron

Bon appétit à tous

Géraldine et Magali

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