18 Juin Les Produits Laitiers

Bienfaits nutritifs des Produits Laitiers

Les produits laitiers sont une source de protéine, mais constituent un apport en calcium essentiel chez le sportif. C’est effectivement le principal apport calcique de notre alimentation, l’autre étant apporté par certaines eaux minérales.

 

Des aliments indispensables

Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium, de surcroît bien assimilé. C’est pourquoi, pour optimiser la croissance des plus jeunes et protéger les autres de l’ostéoporose (déminéralisation du squelette), ils sont recommandés « 3 fois par jour » (un par repas). Et même 4 fois aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux seniors et aux sportifs, dont les besoins en calcium sont supérieurs.

L’avantage de ces produits repose également sur leur diversité. Ils fournissent en plus, des protéines d’aussi bonne qualité que celles des viandes, des vitamines B2 et B12, et des vitamines A et D lorsqu’ils ne sont pas trop écrémés.

Les graisses laitières comptent parmi les plus saturées, celles dont l’excès favorise l’augmentation du cholestérol-LDL (le mauvais).

Si vous n’aimez pas les laitages totalement écrémés, vous pouvez miser sur le lait demi-écrémé, à 1,7 % de lipides, et ses dérivés, le yaourt nature ordinaire à 1,5 g de lipides par pot, et le fromage blanc à 3 % de lipides.

Sont-ils difficiles à digérer ?Côté fromages, les pâtes molles (camembert, brie, chèvre frais…), plus riches en eau, sont moins grasses (autour de 20 % de lipides) que les pâtes dures (emmental, mimolette, parmesan…) à 30 %. Limitez-vous à une part par jour, par la même occasion, cela modèrera votre apport de sel.

Les produits laitiers sont habituellement bien digérés. Certains troubles qualifiés « d’intolérance » reposent sur la présence naturelle du lactose (5%) dans le lait.

Le lactose est un sucre que l’on retrouve dans le lait et les produits laitiers. Son assimilation se réalise au niveau de l’intestin grêle grâce à une enzyme digestive : la lactase. En effet, elle scinde le lactose en glucose et en galactose, afin de permettre son absorption.

Les personnes qui sont intolérantes au lactose ne produisent pas ou pas suffisamment de lactase (alactasie partielle ou totale). Par conséquence, le lactose passe dans l’intestin sans avoir été digéré et sa présence provoque des troubles gastro-intestinaux : gaz, ballonnements, diarrhée, crampes ou douleurs abdominales.

L’intolérance au lactose augmente avec l’âge, elle concernerait de 5 à 10 % des Européens du Nord, jusqu’à 40 % des Européens du Sud. Si vous supportez mal le lait, vous pouvez compenser par d’autres produits laitiers : les laits dont le lactose a été prédigéré, les fromages affinés (dont le lactose a été éliminé par égouttage lors de la fabrication) et les yaourts, dont les ferments lactiques produisent eux-mêmes de la lactase. Mieux vaut, en revanche, éviter les fromages frais et les desserts lactés.

A savoir :

Le lactose est présent presque exclusivement dans les produits laitiers : laits, fromages, yaourts, beurres, crèmes. Outre les produits bruts, l’intolérance rend également impossible la consommation de gâteaux, pâtisseries et autres préparations.

Beaucoup de produits sont cependant sans lactose : fruits, œufs, viandes… Il existe même des produits laitiers garantis sans lactose ou à teneur réduite en lactose.

Mais cette intolérance ne condamne pas tous les produits laitiers, puisque chez les produits au lait fermentés, l’action des ferments lactiques entraine une disparition du lactose.

Il convient de ne pas faire d’une intolérance au lait de vache, une généralité commune à tous les produits laitiers.

 

Des probiotiques utiles

Les ferments lactiques comptent parmi les probiotiques des microorganismes dont la consommation régulière a des effets bénéfiques sur la santé.

Leur mode d’action ? Ils arrivent vivants au niveau du côlon, en proportion suffisante pour moduler l’équilibre de la flore intestinale naturelle. Les ferments du yaourt sont conseillés en cas de diarrhée, ils aident à reconstituer la flore malmenée par des antibiotiques.

Si vous souhaitez booster vos défenses, vous pouvez tester un lait fermenté au lactobacillus caséi, qui agit notamment par effet barrière : adhérent à la muqueuse intestinale, il empêche d’éventuels microbes de pénétrer dans l’organisme. Et si vous vous sentez ballonnée, c’est du bifidus qu’il vous faut.

A noter, l’effet des probiotiques s’arrête avec leur consommation !!

 

 

 

Des sources de calcium qui n’ont rien à voir le lait

N’oubliez pas non plus que votre alimentation peut vous apporter beaucoup de calcium en dehors des produits laitiers. Légumes verts à feuilles (épinards, bettes, etc.), fruits oléagineux (amandes) et légumineuses (pois chiches) sont riches en calcium, tout comme certaines eaux minérales. Sans remplacer complètement les produits laitiers, ils forment un complément très intéressant.

 

 

 

 

 

Quelques chiffres :

Equivalences : il y a autant de calcium (180mg) dans :

1 yaourt nature / aux fruits (125g)

1 ramequin de fromage blanc (150g)

1 verre de lait (150ml)

1 briquette de lait (aromatisée)

20g de gruyère

½ camembert

Produits laitiers

/ 100g

LaitYaourt nature
Vache ½ écréméBrebis entierChèvre entier
Energie (Kcal)481056650
Glucides (g)4,65,24,44,8
Protides (g)45,33,34
Lipides (g)1,6744
Calcium Ca2 (mg)115188120143
Potassium K+ (mg)165153188178
Magnésium Mg2 (mg)11181312,8
Phosphore Ph (mg)851359999
Sodium Na (mg)49284353
 
Produits laitiers

/ 100g

FromageFromage blanc 20%
Pâte dure : gruyèrePâte molle : camembert
Energie (Kcal)4327878
Glucides (g)0,20,13,8
Protides (g)30208
Lipides (g)34,5223,2
Calcium Ca2 (mg)1036235123
Potassium K+ (mg)65150124
Magnésium Mg2 (mg)401510
Phosphore Ph (mg)606286104
Sodium Na (mg)32880240
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